不安な気持ちを抑えて、穏やかな気持ちに変える「こころの健康管理法」のマインドフルネス。
「マインドフルネスに興味はあるけど、やり方がわからない」、そんな方が多いと思いますので、今回は、初心者向けに、誰でも簡単にできるマインドフルネスのやり方をご紹介します。
まずは動画から学んでみましょう
マインドフルネスの瞑想のやり方は、いろいろな方がYouTubeで紹介しています。
私のオススメはこちら、Wellness-to-goのマインドフルネス講座です。
本を読んだりして始めるのもいいですが、まずは先生のガイドを聴きながら実践するのが一番だと思います。
【マインドフルネス瞑想の基本姿勢のポイント】
動画だけだと、やり方を忘れてしまいがちですので、マインドフルネス瞑想の基本について説明したいと思います。
基本姿勢はマインドフルネス瞑想をする上で重要なポイントです。
以下５つに気をつけるのが大事です。
１ 椅子に浅く座り、背筋だけを伸ばす
２ 両膝は９０度、足の裏をしっかり地面につけて（グラウンディングといいます）
３ 上の１と２でバランスが取れた状態で、カラダの中心を見つけて安定する。肩の力を抜いてリラックス
４目は斜め下を向き、ちょっとだけ開ける程度で
（視覚から脳への刺激を遮断するイメージで）
５ 両手はヘソの下（丹田）で瞑想ポーズでもいいし、膝の上でも構わない。リラックスした状態で。
【呼吸のやり方】
腹式呼吸で、鼻から吸って口から吐く。
最初は以下のように、自分が風船になった気分で呼吸をやるとすごくいいですよ。
１ 息吸いながら呼吸に合わせてゆっくりと自然に身体を起こす
２ 今度は、息をゆっくりと吐きながらゆっくりと前かがみしてゆく
【瞑想中の頭の中の状態】
これが瞑想ではもっとも大切です。
よく「今ここに集中する」とか言いますが、
以下のことを言っています。
１ 呼吸や周りの音、付いている足やお尻の状態を感じることだけに集中して。
２ 雑念が入り、それに気づいたらまた集中する
３ ひたすらこれの繰り返し
４ 慣れてくると自然に雑念が取れるようになります
（私も自然と雑念が取れるようになりました）
基本編は以上です。
次に、自分でいつでもどこでも気軽にできるよう、スマホアプリを使ったマインドフルネスの実践をご紹介します。
スマホ坐禅アプリ - 「雲堂」
初めてマインドフルネスを始めるのに最適な、簡単に坐禅を実践できるアプリです。
ナビゲーションを聴きながら実践できて、しかもyoutubeとも連動して見本映像も観れるし、また時間設定できて操作もシンプル。
イヤホンでまるで音楽を聴いているかのように気軽にZENが実践できます。
こちらは、シンプルで簡単にマインドフルネスをすることができますが、弱点としては
内容が毎回同じになってしまうため、変化を求めたくなったら、以下のアプリを使ってみるのもいいと思います。
こちらもマインドフルネス実践者の間では有名なアプリです。
スマホ坐禅アプリ - 「Insight Timer」
こちらの無料瞑想アプリ「Insight Timer」ですが、シンプルな瞑想の他、様々なガイダンスの元に瞑想を行うことができるため、継続的に瞑想を行うのに便利です。
ただ、瞑想コースによっては英語しかなかったり、有料だったりもしますので、今回は私が利用している日本人講師のマインドフルネス無料コースをご紹介しておきます。
タイマーと鐘の音で、瞑想に集中することができるので便利ですのでオススメです。
下の画面が、実際のアプリ内の画面です。
（一番左の）最初のメニュー画面の「TIMER」を押すと、瞑想時間と鐘の音を使って、自分で瞑想をすることができます。
メニュー画面の下をスクロールしていくと、「７日間で瞑想が学べるコース」もあります
瞑想のコース（有料）がたくさんありますが、これを使わなくても、無料で日本人の瞑想の先生も見つけることができます。
こちらで自分の気に入った先生から、マインドフルネス瞑想のガイドをしてもらってもいいと思います。
オススメは、Noriko Harthさんの瞑想コースです。
だいたい２０分前後のコースがいくつかあり、睡眠前の布団の中でマインドフルネス瞑想ができるので、とてもいいです。（私は寝る前にいつも実践しています）
不安な気持ちで「なかなか眠れない」、という方にはすごく有効ですので、使ってみるといいと思います。
最後に大切なこと
マインドフルネスは、「こころの健康トレーニング法」です。
大切なことはできる限り毎日続けること、習慣です。脳は習慣することで変わってきます。
１分でも、３０秒でもいいので、隙間時間に継続して毎日諦めずに是非実践してみてください。継続していたら、きっと頭が冴えてきて、違いが実感できて来るはずです。
日々のストレスや不安がなくなり、こころが少しずつ安定して来れるよう、楽しく健康なマインドフルネスで、皆さん、元気な一日をぜひ送ってください。
You Only Live Once..
