こころの病と闘いなから「働き方をかえる」!YOLOなダイアリー

一度きりの人生(YOLO)、私同様に「こころの病い」と闘う人へ。

パニック症状や不安にならないようにするには?

 こんにちは。

最近、実は家族の入院やらと社外活動やらで、全く時間が取れない日々が続いて大変な毎日でしたが、ようやく時間が取れるようになり、久しぶりにブログをアップします。

 

今回は、「パニックをどう防いでいくべきか?もしパニックになったらどう対処すべきか?」について、ちょっと考えたいと思います。

 

つい先日のブログで「体調がだいぶ回復してきた」と話していたのですが、先週、家庭やプライベートのいろいろなことが一気に押し寄せて来て、久しぶりに「頭が真っ白に」なってしまいました。せっかく元気になってきたのに、パニック症状でまたもや2歩後退。。

 

さらに最近も、家族の病気が原因で急に不安になる出来事がきっかけで、久しぶりにパニック症状になってしまいました。(正直ショックです)

こんな状態でブログを書くのも変ですが、自分なりの認知行動療法のためもあり、書き出して参考にしてもらいたいと思います。

 

認知行動療法・・・自分の不安症状や、考え方のくせを自分で振り返って(気づいて)、対処する心理療法のこと。

 

実はこの2,3週間の間、仕事にプライベートに家族のことなど、いろいろな予期せぬハプニングが一気に押し寄せてきたのが原因でした。

 

  私は、カラダが元気になってきたのを機に、仕事、友人との社外活動、趣味のスポーツ、読書、平日夜と週末には子供のスポーツコーチなど、失った時間を取り戻すかのように、自分がやりたいことにいろいろ精力的に動いていました。そんな中で、突然家族の不幸な出来事(家族の病気が発覚)やら、困ったハプニングが一気にトリプルで起きてしまう事態に。。。

 

しかも、それが偶然にも車の運転中の、ハンズフリー通話で電話している時(まさに脳がフル回転中に)わかった為、まさにトリプルタスクで作業中の中でのショッキングな事件。

 

  さすがに脳がパンクしたかのように何がなんだかわからなくなり、突然、血の気が引いてきて目の前が真っ白になっていきそうになってしまいました。

不安でこころが不安でいっぱいになったというよりも、恐らく脳(不安を認知する脳の扁桃体)がおかしな反応をおこしているかような、そんなカラダの異変でした。

幸い、自分で自分のカラダの異変にきちんと素早く車を止めて休む対処ができたので、全く危ないことにはなりませんでしたが、ヒヤりとした瞬間でした。

自分の身体が良好に向かっていて、また自分なりに対処法を理解したつもりでいたのに、油断してしまいました。(反省・・・)

 

幸い、私は一年前に休職して以来、図書館で毎日のように脳医学者の書いた本を読書しながら、この病気の原因や対処方法、脳やこころの働きのことなどを沢山学んできましたので、ショックはショックでしたが冷静に自分自身を振り返って、「何がダメだったのか?」が、自分なりに解釈できるようになったつもりです。

 

そんな自分なりの解釈ではありますが、もう一度、「パニック(不安)症状」にならないために自分なりに学んだこと、なった時にどうしたら良いか?、を思い出して、書き出してみたいと思います。

 

◯パニック(不安)症状のメカニズムを知ろう

・パニックや不安は、「心配事」や「マイナスな妄想」から始まる、単なる「脳」の思考のクセ、あるいは「脳」の過剰反応だと思って下さい。「こころの病い」と思うと、頭がおかしくなったように誤解しがちですが、そんなことはありません。

もし不安が止まらなくて困っている方、眠ることができない方は、これをきちんと理解したらいいと思います。

・「考える」ことから不安がおきる

・「心配事」が不安をつくる(私は、不安は単なる「妄想」と同じじゃないかと思います)

・脳の「扁桃体(へんとうたい)」という部分が反応することにより不安が起こる

・不安が起きるのは、生物が本来外敵から身を守る為に反応する脳の認知作用で、生理学的にはごくごく普通なこと(誰にでもあることです)

・でも注意すべきは、扁桃体が過剰に反応して不安が止まらなくなってしまうこと。不安が過剰に反応しすぎると、パニック症状を起こしてしまう

・さらに気をつけるべきは、「不安が不安を呼ぶ」ということ。これを医学的には「予期不安」といいますが、経験上これが一番やっかいだと思いますので、もしそうなってしまったら、まずは「自分が予期不安になっているんだな」、ということに気づいて下さい。

 

 ◯パニック(不安)症状にならないために

 まず、毎日の生活で気にすべきは、

・余計なことを「考える」のをやめましょう

・特に眠れない時は、ベッドの中で「考え」を巡らせないこと。「頭が空っぽ、頭が空っぽ・・・」と心の中で唱えていたら自然と眠れます。

・週末や空き時間(昼休み等)に、20〜30分間昼寝する、あるいは目をつぶって頭が空っぽな時間を作って脳を休めましょう。

・完璧主義を捨てましょう。できないことに「不安」を作るだけですから「諦め」が肝心です。

・睡眠は非常に大切、脳の休養と記憶をリセットをしてくれます。(大体7〜8時間位が理想的、最低6.5時間は必要)

・当たり前ですが、規則正しい生活をすること。私も子供によく言いますが、やっぱり「早寝早起き」して、朝は太陽の光をしっかり浴びること。(自律神経を整えるために重要です)

・適度な運動をすること。自律神経を整える効果と運動後に疲れたら、よく眠りましょう。

・お酒を飲んで眠るのは、飲み過ぎると眠いが浅くなり脳にはあまり良くないようですから気をつけて。

 

あと、意識して脳に良いことをしましょう

マルチタスク(同時並行に沢山のことをやること)の限界を知りましょう。頭はパソコンと一緒、クラッシュしますので要注意。

・「〜すべき」「〜しなければならない」という思考をやめて、「〜したい」「〜が楽しい」というように前向きな思考へ変えましょう

・焦ったり切迫詰まったら、たまにはちょっとだけでいいので、ぼーっとしたり、ぼんやりした時間を作りましょう

・頭の回転がもっとも速いのは朝時間。夜は早く諦めて朝活動を活用しましょう

・脳への刺激の大半は目から。目をつぶるだけで脳は休まるので、頭が疲れたら目をつぶって脳をリセットしましょう

・やりたいことは脳によいこと。楽しいストレスは幸せホルモンと集中力を作ります。(反対に「やらねばならないこと」は悪いストレスを作り、脳に悪いホルモンと不安を作り出し、脳を壊します)

・何かに失敗しても、自分自身を過度に責めるのはやめましょう。きっと、本当に自分のせいなんてほとんどないはずです。失敗から学ぶ姿勢で気楽に考えましょう。

・他人のことなんて過度に気にしなくていいですよ。きっと自分が思うほど、他人は自分のことを思ってませんよ。

・小さなことにくよくよしないで。長い人生から見たら大したことないですよ。盲目的にならず冷静に。

 

◯万が一パニック(不安)症状になったら。。。

・まずはとにかく休みましょう。

抗不安薬を飲んでとりあえず楽になりましょう。

(ちゃんと心療内科に行くのを忘れずに、、、)

・不安をコントロールできるのは「もうひとりの自分」。不安が止まらないなったら、自分自身を客観視するのを心掛けましょう

(もうひとりの自分が自分を見つめることです)

・ 予期不安 (「不安が不安を呼ぶ」状況)にならないように、とにかく気にしないこと

・ペットと遊んだり、散歩してみたり、余計なことを忘れて、とにかく今に集中しましょう

 

 

というわけで、最後になりますが、、

以前も書いたことがありますが、脳の働きはパソコンと非常に似ています。毎日シャットダウンもしないでたくさんソフト立ち上げて毎日仕事したらパソコンもフリーズしちゃいますよね。しかも突然クラッシュしてしまうような事態、これが脳でいう「パニック」状態なんだろうと思います。

 

また、自律神経のコントロールがうまくいかなくなり、朝に体の震えが止まらないなり、いつものざわざわした不安が頭を何度もかけめぐる感じや、急に頭が真っ白になるのは、全て脳を大切にしていないからです。

脳はなかなか繊細な精密なカラダの一部なので、脳を大切にしないといけません。万が一不安が止まらない、あるいはパニックになったとしても、今回私が書いたことを少しでも参考にしてもらえたら幸いです。

 

 

といいながら、あー、また夜更かししてしまいました(笑)。

早く寝よっと〜、おやすみなさい💤

 

人生一度きり。

You Only Live Once